Stretching è un termine inglese che significa allungamento e stiramento, usato nella pratica sportiva per indicare un insieme di esercizi finalizzati al miglioramento muscolare.
Gli esercizi di Stretching coinvolgono muscoli, tendini, ossa e articolazioni ed in gran parte consistono in movimenti di allungamento muscolare.
Lo Stretching promuove elasticità e una grande gamma di movimenti, che permettono di svolgere qualsiasi attività fisica con grande facilità e fluidità.
Con l’inattività e l’età, i muscoli naturalmente perdono la loro gamma di movimento. Il tessuto connettivo, chiamato fascia, perde la sua abilità lubrificante e tende a irrigidirsi e prendere piede sul tessuto muscolare. Lo Stretching può prevenirlo.
Lo Stretching migliora anche la performance atletica, la resistenza e la forza. I muscoli quando sono tesi e contratti, hanno meno forza, per scattare quando sono rilassati.
Inoltre lavorano a coppie opposte. Quando un muscolo si contrae, il suo muscolo antagonista si rilassa e si allunga. Ad esempio nel caso delle gambe, per contrarre i quadricipiti, il muscolo posteriore della coscia si deve rilassare e allungare. La stessa cosa vale per gli addominali e per i muscoli bassi del ventre, o i bicipiti o tricipiti. Esercizi di resistenza e forza richiedono la contrazione del muscolo, così anche lo Stretching potrebbe avere un impatto positivo sul muscolo.

Molti altri benefici possono derivare dal fare lo Stretching, non ultimo la prevenzione delle lesioni. I muscoli allungati agiscono come assorbenti dello shock per le articolazioni. Muscoli accorciati e tesi si stirano più facilmente e non forniscono imbottitura alle caviglie, ginocchia, anche e schiena.

Lo Stretching inoltre tende a ridurre lo stress, la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna, grazie alla respirazione costante che lo accompagna. Lo Stretching produce quindi una piacevole sensazione di benessere

Tipi di Stretching

Stretching balistico: è una tecnica di allungamento muscolare obsoleta, molto utilizzata negli anni ’70 e ’80 (e ancora oggi insegnata in molte palestre) che consiste nel fare oscillare ripetutamente e in maniera incontrollata gli arti o il busto nel tentativo di forzare l’allungamento muscolare oltre il suo normale raggio di movimento. Questo movimento oscillatorio è del tutto controproducente in quanto attiva in maniera molto forte il riflesso miotatico.

Stretching dinamico: questa tecnica assomiglia allo Stretching balistico, ma differisce da essa nella modalità di esecuzione degli esercizi. Il concetto è sempre quello di far oscillare gli arti o il busto, ma in maniera controllata e lenta, quindi senza ricorrere a slanci e scatti come avviene diversamente invece nello Stretching balistico. Il movimento consiste nello slanciare in una determinata direzione gli arti in maniera controllata e lenta arrivando a sfruttare gradatamente tutta l’ampiezza concessa dall’articolazione, evitando l’effetto rimbalzo o il molleggio che causano l’attivazione del riflesso miotatico portando il muscolo a reagire contraendosi anziché distendersi.

Stretching statico passivo: consiste nell’assumere una ben precisa posizione e mantenerla rilassando il muscolo interessato per un certo tempo, in genere dai 20 ai 30 secondi, mediante il supporto di un partner, senza quindi la contrazione dei muscoli agonisti (complementari a quelli che si distendono).

Stretching statico attivo: consiste nell’assumere una ben precisa posizione e mantenerla rilassando il muscolo interessato per un certo tempo 20-30 secondi senza l’aiuto di un partner.

Questo tipo di allungamento prevede due fasi:

• Fase di pre-allungamento, in cui si assume la postura lentamente, inspirando prima del movimento ed espirando durante il movimento per assumere la postura voluta. Raggiunta la posizione, va mantenuta per una durata massima di 10 secondi senza raggiungere l’allungamento massimo del muscolo interessato
• Fase di sviluppo, in cui, in seguito alla prima fase, si porta il muscolo interessato al massimo allungamento, senza oltrepassare la soglia del dolore, inspirando prima del movimento ed espirando durante il movimento e assunta la posizione di massimo allungo, mantenerla per un massimo di 20 secondi

Stretching isometrico:

PNF – Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation
Ovvero “facilitazione propriocettiva neuromuscolare”. Questo sistema è composto da quattro fasi:
1. Massimo allungamento ma graduale e lento del muscolo
2. Contrazione isometrica per circa 15 – 20 secondi (in posizione di allungamento)
3. Rilassamento di circa 5 secondi
4. Ulteriore allungamento del muscolo contratto precedentemente per almeno 30 secondi

CRAC – Contract Relax Antagonist Contract
Cioè “contrazione, rilassamento e contrazione dei muscoli antagonisti”. Si differenzia dal PNF nella fase finale dell’allungamento. Prevede la contrazione dei muscoli antagonisti a quelli che si stanno allungando. In questo metodo si sfrutta il fenomeno della inibizione reciproca, che facilita il rilassamento del muscolo agonista.

CRS – Contract Relax Stretch
Cioè “contrazione, rilassamento e Stretching“. Questo sistema è basato su una contrazione isometrica del muscolo 10 – 15 secondi, seguita da un rilassmento di 5 secondi e un successivo allungamento.